Urmati aceste zece simple sfaturi pentru a avea o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii.

CINCI LUCRURI PE CARE AR TREBUI SA LE FACETI

Consumati cele cinci elemente deosebit de importante in dieta gravidei: acid folic, calciu, fier, zinc si fibre.

In primele 6 luni de sarcina este vital acidul folic, o vitamina B, care reduce cu pana la 50% riscul aparitiei defectelor de tub neural, cum ar fi spina bifida. Doza zilnica recomandata de 400 de micrograme de acid folic din legume, fructe, carne de pui si peste. Doza zilnica necesara de calciu de 1,200 mg – se poate obtine consumand lactate degresate, suc de portocale si produse obtinute din soia – joaca un rol deosebit de important in al doilea si al treilea trimestru de sarcina, in formarea oaselor si dintilor bebelusului tau. Fierul este deosebit de important in trimestrul III de sarcina cand volumul de sange din corpul tau creste cu pana la 50% si ai nevoie de 30mg pe zi. Daca nu il asimilezi din alimente, poti lua, la sfatul medicului supliment cu fier (a carui absorbtie este facilitata de vitamina C pe care o gasesti din abundenta in fructe si legume proaspete). Necesarul de zinc creste pana la 15 mg pe zi in perioada sarcinii. Lipsa de zinc este strans legata de aparitia malformatiilor, intarzierilor de crestere si nastere prematura. Cu toate ca nucile, cerealele integrale si legumele reprezinta imprtante surse de zinc, mineralul este cel mai bine absorbit din carne sau fructe de mare. In timp ce toate acestea sunt vitale bebelusului tau, fibrele sunt esentiale sanatatii viitoarei mamici. Se pot procura din fructe, legume si cereale integrale – doza zilnica recomandata este de 25-35 mg pe zi; previn constipatia, ajuta tranzitul intestinal si dau senzatia de satietate pentru mult timp.

Beti cel putin 10 pahare de lichide pe zi!

Este greu sa mentineti un nivel optim de hidratare al organismului in sarcina, deoarce lichidele trec usor din vasele de sange in tesuturi, totusi hidratarea este esentiala pe toata perioada sarcinii pentru prevenirea unei nasteri premature: cand nu beti lichide, corpul secreta un hormon care stimuleaza contractiile. Hidratarea corecta a gravidei poate preveni durerile de cap, ameteala, pietrele la rinichi, constipatia si hemoroizii! Puteti stii ca beti destule lichide, cand urina dumneavoastra este limpede si clara.

Consumati alimente colorate!

Nu numai ca va dau elemente nutritive esentiale pentru sanatate, dar consumand varietati de fructe si legume ii dati sansa piticului dumneavoastra din burtica sa experimenteze “gusturi noi” prin intermediul lichidului amniotic. Chiar daca in primul trimestru bananele si merele sunt singurele alimente pe care le puteti consuma, nu va stresati, insa indata ce va veti simti mai bine puteti incepe sa consumati alimente intens colorate: morcovi, afine, spanac – bogate in antioxidanti.

Limiti-va expunerea la pesticide consumand mancare organica!

Studii recente au demonstrat legatura dintre posibila aparitie a problemelor de imunitate ale bebelusului si consumul de alimente tratate cu pesticide. Exista dovezi ca nitratii (compus chimic al fertilizatorilor) pot interactiona cu mediul hormonal al mamei si pot provoca nastere prematura sau malformatii. Produsele care “adapostesc” cele mai multe pesticide (in cazul in care sunt tratate) sunt cele cu coaja subtire: capsunile, piersicile, perele.

Consumati acizi Omega 3!

O dieta bogata in acizi Omega 3 contribuie la dezvoltarea neurologica armonioasa a bebelusului dumneavoastra, imbunatateste memoria, functia cognitiva si dovedeste capacitate de invatare peste medie. De asemenea este dovedit ca scade riscul depresiei post-partum. Sunt doua surse diferite de grasimi Omega 3 – pestele si plantele. Carnea de somon si hering este bogata in Omega 3. Crevetii, tonul si sardinele de asemenea reprezinta o sursa importanta de acizi grasi, insa gravidelor nu li se recomanda consumul de carne de rechin, peste spada sau macrou din cauza cantitatii ridicate de mercur continuta. Alte surse de Omega 3 sunt nucile, fasolea, uleiul de seminte de in (o lingurita = 7200 mg).

CINCI LUCRURI PE CARE AR TREBUI SA NU LE FACETI

Nu mancati “cat pentru doi”!

Studii recente arata ca 46% dintre mamici iau prea mult in greutate pe perioada sarcinii si raman cu multe kilograme in plus dupa nastere, iar bebelusii lor au risc crescut de obezitate mai tarziu, in timpul vietii. In cel de-al doilea si al treilea trimestru de sarcina ai nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus pe zi, dar acestea nu inseamna mai mult de o banana de marime medie si 2 lingurite de unt de arahide. Dar decat sa va numarati caloriile, mai bine manancati cate putin de 5-6 ori pe zi, atat cat sa dispara senzatia de foame! Daca vi se pare prea greu sa va abtineti si nu va puteti controla, ati putea apela la ajutorul unui medic nutritionist (dietetician)! Greutatea in sarcina ar trebui sa se incadreze in final in limitele 11-13 kg!

Nu consumati produse rafinate!

Evitati carbohidratii “rai”: orez alb, faina alba, paste, cereale rafinate, painea alba, prajituri, deoarece cresc nivelul glucozei din sange, deci bebelusul dumneavoastra va lua prea mult in greutate si prezinta risc de obezitate in copilarie. Consuma produse din cereale integrale, orez brun, orez salbatic, multe fructe si legume – acestea mentin un nivel optim al zaharului in sange!

Aveti grija ce mancati!

Pentru a va proteja, atat pe dumneavoastra, cat si pe bebe, de infectii, precum cele cu E. Colli, Salmonella, Listeria nu mancati carne de pui sau porc nepreparata, fructe de mare sau oua crude! Nu consumati mancare care a fost lasata afara din frigider mai mult de 2 ore! Intotdeauna verificati termenele de valabilitate de pe toate produsele si cautati sa consumati numai lactate si branzeturi din lapte pasteurizat, eliminand astfel riscul infectiei cu Listeria ceea ce ar putea duce la nastere prematura, avort spontan sau fat nascut mort!

Nu va infometati!

Nu lasati sa treaca mai mult de trei ore fara sa mancati! Daca veti “ciuguli” cate ceva la interval de 2 ore, puteti preveni ametelile si migrenele! De asemenea, puteti preveni un eventual lesin si arsurile de stomac consumand portii mici de mancare la interval de 2-3 ore!

Nu beti alcool!

Daca consumati 300 de ml de cofeina pe zi, se considera a fi in regula, in schimb nu aveti voie sa beti niciun ml de alcool pe toata perioada sarcinii!

Teodor Simona

Asistent Medical

Spital Euromaterna Constanta